رژیم غذایی پیش از بارداری برای بهبود سلامتی مادر و جنین | کافه پزشکی

رژیم غذایی پیش از بارداری بخشی اساسی جهت آماده سازی برای بارداری است. عواملی مانند BMI و غذاهای مصرف شده می توانند نقش مهمی در سلامتی شما در دوران بارداری و سلامت جنین در حال رشد داشته باشند. همراه کافه پزشکی باشید

وزن قبل از بارداری

وزن قبل از بارداری شما مستقیماً بر وزن هنگام تولد نوزاد تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد که زنان کم وزن احتمالا نوزادان کوچک به دنیا می آورند؛ حتی اگر در دوران بارداری به میزان طبیعی افزایش وزن داشته باشند. زنان دارای اضافه وزن نیز خطراتی را برای بروز مشکلات در بارداری از جمله دیابت یا فشار خون بالا ایجاد می کنند.

رژیم غذایی پیش از بارداری

بسیاری از خانم ها قبل از بارداری، رژیم غذایی متعادلی ندارند و ممکن است از نظر تغذیه ای وضعیت مطلوبی نداشته باشند. به طور کلی، یک زن باردار برای رفع نیازهای بدن و جنین در حال رشد خود باید روزانه حدود ۳۰۰ کالری اضافی مصرف کند اما کالری ها و همچنین کل رژیم غذایی وی باید سالم، متعادل و مغذی باشد.

وزارت بهداشت آمریکا بشقاب غذایی MyPlate را برای کمک به شما در انتخاب انواع غذاهای سالم آماده کرده اند.

نماد MyPlate به ۵ گروه غذایی تقسیم می شود:

غلات: غذاهایی که از گندم، برنج، جو دوسر، آرد ذرت، جو یا یک غلات دیگر تهیه می شود، محصولات غلات نامیده می شوند. حداقل نیمی از غلات خود را غلات سبوس دار مصرف کنید. نمونه هایی از غلات سبوس دار شامل گندم سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دوسر است.

سبزیجات: سبزیجات خود را متفاوت انتخاب کنید. انواع سبزیجات از جمله سبزیجات سبز رنگ، قرمز رنگ و نارنجی رنگ، حبوبات (لوبیا خشک و نخود فرنگی) و سبزیجات نشاسته ای هستند. گزینه های سالم شامل خرید سبزیجات تازه، کنسرو شده (نسخه های کم نمک) یا سبزیجات منجمد (بدون سس یا چاشنی اضافه شده) است.

میوه ها: هر نوع میوه یا آب میوه ۱۰۰ درصد جزو گروه میوه جات محسوب می شوند. میوه ها ممکن است تازه، کنسرو شده (بسته بندی شده در آب میوه ۱۰۰٪)، منجمد یا خشک شده باشند.

لبنیات: فرآورده های شیر و بسیاری از غذاهای تهیه شده از شیر جز این گروه غذایی محسوب می شوند. از لبنیات بدون چربی یا کم چرب که کلسیم زیادی دارند استفاده کنید.

پروتئین: گوشت و مرغ کم چرب را انتخاب کنید. سعی کنید پروتئین خود را با انتخاب ماهی، آجیل، غلات، نخود فرنگی و لوبیا دریافت کنید.

چربی ها یک گروه غذایی نیستند؛ با این حال برخی مانند روغن های غلات حاوی مواد مغذی کلیدی هستند و باید در رژیم غذایی با اعتدال قرار بگیرند. برخی دیگر مانند چربی های حیوانات در دمای اتاق جامد هستند و باید از آنها اجتناب کرد.

ورزش و فعالیت بدنی روزمره نیز باید همراه با برنامه رژیم غذایی سالم انجام شود.

علاوه بر گروه های غذایی MyPlate، مواد مغذی زیر را نیز در رژیم غذایی پیش از بارداری خود قرار دهید:

اسید فولیک

همه زنان در سن باروری، روزانه به ۴۰۰ میکروگرم (۰٫۴ میلی گرم) اسید فولیک نیاز دارند. اسید فولیک ماده مغذی موجود در برخی از سبزیجات برگ سبز، آجیل، لوبیا، مرکبات، غلات غنی شده و برخی مکمل های ویتامین موجود است. این عنص می تواند به کاهش خطر نقایص مغزی و نخاعی هنگام تولد (به نام نقص لوله عصبی) کمک کند. شایع ترین نقص لوله عصبی spina bifida است. این بیماری می تواند به درجات مختلف فلج، بی اختیاری و گاهی اوقات ناتوانی ذهنی منجر شود.

مصرف اسید فولیک در طی ۲۸ روز اول پس از لقاح بیشترین سود را دارد. متأسفانه، بسیاری از خانم ها متوجه این زمان نیستند. به همین دلیل مهم است که قبل از شروع بارداری، اسید فولیک شروع شود و حین بارداری ادامه یابد. متخصص شما مقدار مناسب اسید فولیک را برای رفع نیازهای شما توصیه می کند.

آهن

بسیاری از خانم ها به دلیل قاعدگی ماهانه و رژیم های غذایی کم آهن دارای ذخایر آهن کمی هستند. مصرف مکمل های آهن به آماده سازی بدن مادر برای نیاز جنین در دوران بارداری کمک می کند. منابع خوب آهن شامل موارد زیر است:

• گوشت هایی مانند گوشت گاو، بره، جگر.
• مرغ، اردک و بوقلمون (مخصوصا گوشت تیره).
• ماهی ساردین و صدف. قبل از مصرف انواع دیگر ماهی با متخصص خود مشورت کنید زیرا ممکن است برخی از آنها حاوی میزان زیادی جیوه باشد.
• سبزیجات برگ سبز خانواده کلم مانند کلم بروکلی و کلم
• حبوباتی مانند نخود سبز، لوبیا خشک، نخود فرنگی و لوبیای پخته.
• نان سبوس دار و نان سفید غنی شده از آهن، ماکارونی، برنج و غلات.

کلسیم

آماده سازی برای بارداری شامل حمایت از استخوان های سالم است. اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی بارداری وجود نداشته باشد، جنین ممکن است کلسیم را از استخوان های مادر بیرون بکشد؛ این امر می تواند زنان را در معرض ابتلا به پوکی استخوان بعد از زایمان قرار دهد. میزان مصرف کلسیم توصیه شده برای خانم ها ۱۰۰۰ میلی گرم است. سه وعده شیر یا سایر محصولات لبنی به صورت روزانه، برابر با ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دارند.

همیشه در مورد رژیم غذایی سالم و نیازهای ورزشی خود با متخصص صحبت کنید.

منبع : stanfordchildrens.org | ترجمه اختصاصی کافه پزشکی