اختلال اینسامنیا Insomnia ؛ دشواری در به خواب رفتن حتی در زمان مناسب خوابیدن | کافه پزشکی

اگر شما نمی توانید به راحتی بخوابید، ممکن است مبتلا به اختلال اینسامنیا باشید. با توجه به تعریف گروهی از پزشکان، اختلال اینسامنیا به معنای دشواری در به خواب رفتن یا دشواری در پیوسته خوابیدن است حتی زمانی که فرد فرصت مناسبی برای خوابیدن دارد. افراد مبتلا به اینسامنیا می توانند از خواب خود ناراضی باشند و معمولا یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کنند : خستگی، کمبود انرژی، دشواری تمرکز، اختلالات خلقی و کاهش عملکرد در محل کار و یا در مدرسه.

شدت اینسامنیا بر اساس مدت زمان آن مشخص می شود. اینسامنیای حاد، کوتاه است و اغلب به دلیل شرایط خاص زندگی اتفاق می افتد (مثلا شب قبل از امتحان یا بعد از شنیدن خبرهای بد). بسیاری از افراد ممکن است این نوع بی خوابی را تجربه کرده و تمایل به حل آن بدون هیچ گونه درمانی داشته باشند. اینسامنیای مزمن، حداقل سه شب در هفته رخ می دهد و حداقل سه ماه طول می کشد. اینسامنیای مزمن می تواند علل بسیاری داشته باشد. تغییرات در محیط، عادت های ناسالم خواب، تغییر کار، اختلالات بالینی دیگر و برخی داروها می تواند منجر به الگوی طولانی مدت خواب کم شود. افراد مبتلا به بی خوابی مزمن ممکن است به نوعی از درمان نیاز داشته باشند تا بتوانند به شرایط خواب سالم بازگردند. همراه کافه پزشکی باشید

انواع اینسامنیا

روش های متعدد برای توصیف اینسامنیا وجود دارد :

اینسامنیا حاد Acute insomnia

یک قسمت کوتاه از دشواری به خواب رفتن است. بی خوابی حاد معمولا در یک رویداد خاص زندگی رخ می دهد، مانند یک تغییر استرس زا در شغل، دریافت اخبار بد یا سفر. اغلب اینسامنیای حاد بدون هیچ گونه درمانی برطرف می شود.

اینسامنیا مزمن Chronic insomnia

اگر فرد حداقل سه شب در هفته و به مدت سه ماه یا بیشتر مشکل داشته باشد به این نوع مبتلاست. اینسامنیای مزمن علل زیادی دارد.

کوموربید اینسامنیا Comorbid insomnia

نوعی از اینسامنیا که به دلیل شرایط دیگری اتفاق می افتد. علائم روانپزشکی مانند اضطراب و افسردگی با تغییر در عادت خواب همراه است. بعضی از شرایط پزشکی می تواند موجب بی خوابی شود یا باعث ایجاد ناراحتی فرد در شب شود.

آنست اینسامنیا Onset insomnia

مشکل در آغاز خوابیدن است.

مین تننس اینسامنیا Maintenance insomnia

ناتوانی در پیوسته خوابیدن. افراد مبتلا به این نوع در طول شب از خواب بیدار می شوند و دوباره به سختی خوابشان می برد.

علل اینسامنیا

اینسامنیا می تواند ناشی از بیماری های روانی و پزشکی، عادت های ناسالم خواب و یا برخی عوامل بیولوژیکی باشد. به تازگی، محققان به این نتیجه رسیده اند اینسامنیا به دلیل یک مشکل مغزی ایجاد می شود که در آن مغز قادر به متوقف کردن حالت بیداری در چرخه خواب نیست. مهم است که ابتدا متوجه شوید چه چیزی باعث مشکلات خواب شما می شود.

علل پزشکی اینسامنیا

تعدادی از شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند منجر به بی خوابی شود. نمونه هایی از شرایط پزشکی که می توانند باعث بی خوابی شوند عبارتند از:

• آلرژی سینوسی
• مشکلات دستگاه گوارش مانند رفلکس معده به مری
• مشکلات غدد درون ریز مانند هیپرتیروئیدیسم
• آرتروز
• آسم
• شرایط عصبی مانند بیماری پارکینسون
• درد مزمن
• کمر درد

داروهایی مانند داروهای ضد فشار خون، بیماری قلبی، بیماری تیروئید، آسم و افسردگی نیز می توانند باعث بی خوابی شوند.

علاوه بر این، اینسامنیا ممکن است نشانه ای از اختلالات خواب اساسی باشد. به عنوان مثال، سندرم پای بی قرار می تواند منجر به بی خوابی شود. تخمین زده می شود که ۱۰ درصد جمعیت مبتلا به سندرم پای بی قرار باشند.

آپنه خواب یکی دیگر از علل اینسامنیا است. با آپنه خواب، بخشی از راه هوایی فرد در طول خواب بسته می شود و منجر به توقف تنفس و کاهش میزان اکسیژن می شود. این باعث می شود فرد به طور مکرر در طول شب بیدار شود. افراد مبتلا به آپنه خواب اغلب بی خوابی را تجربه می کنند.

اینسامنیا و افسردگی

بی خوابی می تواند ناشی از شرایط روانپزشکی مانند افسردگی باشد. تغییرات در هورمون ها و فیزیولوژی بدن می تواند منجر به مسائل روانپزشکی و بی خوابی شود. مطالعات نشان می دهد که بی خوابی نیز می تواند باعث افسردگی شود یا افسردگی را بدتر کند.

مهم است بدانید که علائم افسردگی (مانند کمبود انرژی، از دست دادن علاقه یا انگیزه، احساس غم و اندوه یا ناامیدی) و بی خوابی می توانند روی یکدیگر تاثیر بگذارند. خبر خوب این است که هر دو قابل درمان هستند بدون در نظر گرفتن این نکته که کدام یک باعث ایجاد شرایط شده اند.

اینسامنیا و اضطراب

اکثر بزرگسالانی که حالت های تنش عصبی یا اضطراب را تجربه کرده اند دچار کمبود خواب بوده اند، اما برخی از آنها یک الگوی منظم از بی خوابی را تجربه می کنند. دشوار است بدانید که چرا علائم اضطراب می تواند خواب را دشوار کند.

تکنیک های شناختی و ذهنی زیادی وجود دارد و به افراد مبتلا به اضطراب کمک می کند تا مشکلات بی خوابی را بهبود بخشند.

اینسامنیا و شیوه زندگی

سبک زندگی و عادت های ناسالم خوا می توانند به تنهایی بی خوابی را ایجاد کنند یا باعث بدتر شدن بی خوابی ناشی از یک مشکل دیگر شوند.

نمونه هایی از شیوه زندگی و عادات خواب که می تواند به بی خوابی منجر شود:

• کار کردن شبانه در خانه
• خوابیدن در زمان بعد از ظهر
• دیر خوابیدن
• کار در ساعت های نامنظم

اگر شیوه زندگی و عادت های ناسالم باعث بی خوابی شود، تکنیک های شناختی و راهنمایی های بهداشت خواب وجود دارد که می تواند کمک کننده باشد. اگر سعی کرده اید رفتارهای خواب خود را تغییر دهید و اثری نداشته است، مهم است که این را جدی بگیرید و با پزشک خود صحبت کنید.

اینسامنیا و غذا

برخی از مواد و فعالیت ها، از جمله الگوهای تغذیه، می توانند به بی خوابی کمک کنند. اگر نمی توانید بخوابید، فاکتورهای شیوه زندگی زیر را بررسی کنید تا ببینید مشکل از کجاست :

الکل یک آرام بخش است. در ابتدا می تواند خواب شما را تسریع کند، اما ممکن است در دراز مدت خواب شما را مختل کند.

کافئین یک محرک است. اکثر مردم توانایی کافئین را درک می کنند و در طول روز از آن برای کمک به سرحال ماندن استفاده می کنند. کافئین در حالت اعتدال برای اکثر افراد مناسب است، اما کافئین بیش از حد می تواند باعث بی خوابی شود. نظرسنجی بنیاد ملی آمریکا در سال ۲۰۰۵ نشان داد افرادی که چهار یا بیشتر فنجان نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کردند دچار بی خوابی روز افزون، بیش از ۴ روز در هفته شده بودند

کافئین می تواند تا مدت هشت ساعت در بدن شما باقی بماند، بنابراین اثرات طولانی مدت است. اگر بی خوابی دارید، غذا یا نوشیدنی های کافئین دار را در زمان نزدیک به خواب مصرف نکنید.

نیکوتین همچنین یک محرک است و می تواند باعث بی خوابی شود. سیگار کشیدن یا مصرف محصولات تنباکو دار نزدیک به زمان خواب می تواند به خواب رفتن را دشوار کند. سیگار کشیدن به سلامت شما لطمه می زند. 

وعده های غذایی سنگین می تواند خواب شما را مختل کند. هنگامی که شما در شب بیش از حد غذا بخورید، می تواند ناراحتی ایجاد کند و بدن شما برای هضم آن دچار مشکل شود. غذاهای تند نیز می توانند باعث سوزش معده و دخالت در خواب شما شوند.

اینسامنیا و مغز

در بعضی موارد، بی خوابی ممکن است ناشی از انتقال دهنده های خاصی در مغز باشد.

بسیاری از تعاملات شیمیایی خاصی در مغز وجود دارند که می تواند با خواب مداخله کند و ممکن است توضیح دهد که چرا برخی از افراد در معرض بی خوابی هستند و به نظر می رسد در طول سال ها بدون هیچ علت قابل شناسایی، حتی در صورت پیروی از توصیه های خواب سالم، به مبارزه با خواب ادامه دهند.

علائم اینسامنیا

تقریبا همه می دانند که بی خوابی چه احساسی دارد. با توجه به دستورالعمل گروه پزشکان، افراد مبتلا به بی خوابی دارای یک یا چند مورد از علائم زیر هستند:

• سختی در به خواب رفتن
• مشکل پیوسته خوابیدن (از خواب بیدار شدن در طول شب)
• بیدار شدن از خواب صبح خیلی زود
• خستگی یا انرژی کم
• اختلالات شناختی مانند اشکال در تمرکز
• اختلال خلقی، مانند تحریک پذیری
• مشکلات رفتاری مانند احساس تحریک یا پرخاشگری
• دشواری روابط شخصی، از جمله خانواده و دوستان 

تشخیص اینسامنیا

پزشکان از تعدادی از روش های تشخیصی برای تشخیص اختلال اینسامنیا استفاده می کنند و علائم منحصر به فرد را درک می کنند. 

هیچ آزمون قطعی برای تشخیص اختلال اینسامنیا وجود ندارد. پزشکان از ابزارهای مختلفی برای تشخیص و معیار سنجی علائم بی خوابی استفاده می کنند که بعضی از آنها شامل پرسیدن سؤالات، انجام آزمایش های خون یا انجام مطالعه خواب شبانه است. تمام این آزمایش ها به پزشک شما کمک می کند تا برنامه درمان مناسب را تنظیم کند.

کارنامه خواب : 

کارنامه خواب یک دفترچه خاطرات ساده است که پیگیر جزئیاتی در مورد خواب شما است. در طول خواب، شما جزئیاتی مانند زمان خواب خود، بیدار شدن از خواب، حالت خواب آلودگی شما در زمان های مختلف در طول روز و موارد دیگر را می توانید ثبت کنید. 

فهرست خواب :

فهرست خواب یک پرسشنامه گسترده است که اطلاعاتی مربوط به سلامت شخصی، تاریخ پزشکی و الگوهای خواب شما را جمع آوری می کند.

آزمایش خون :

پزشک ممکن است برخی از آزمایش های خون را انجام دهد تا بیماری های پزشکی مانند مشکلات تیروئیدی را تشخیص دهد.

مطالعه خواب :

پزشک شما ممکن است یک مطالعه ی خواب شبانه یا پلی سومنوگرافی را پیشنهاد کند تا اطلاعات مربوط به خواب شبانه شما را جمع آوری کند. در این امتحان، شما یک شب را در کلینیک خواب می خوابید. در طول امتحان شما به یک EEG متصل خواهید شد که مراحل خواب شما را نظارت می کند و چیزهایی مانند سطوح اکسیژن، حرکات بدن و الگوهای قلبی و تنفسی اندازه گیری می شود. مطالعه خواب یک آزمون غیر تهاجمی است.

درمان اینسامنیا

با رفتن به نزد پزشک و مطرح کردن جزئیات بی خوابی شروع کنید. اگر پزشک شما درباره اختلالات خواب آگاه باشد، شما را به مراحل بعدی هدایت می کند که ممکن است شامل ارزیابی و آزمایش بیشتر یا ارجاع به یک متخصص خواب است. پزشک شما همچنین می تواند با ارائه برخی اطلاعات اساسی در مورد عادات سالم خواب شما را راهنمایی کند یا در مورد گزینه های بالقوه درمان پزشکی با شما صحبت کند. اگر بی خوابی شما به اضطراب یا افسردگی مرتبط باشد پزشک شما می تواند شما را به یک روان درمانگر راهنمایی کند.

درمان های غیر پزشکی (شناختی و رفتاری) برای اختلال اینسامنیا

تکنیک های روانشناختی و رفتاری متعددی وجود دارد که می تواند برای درمان بی خوابی مفید باشد. آموزش ریلکسیشن، کنترل محرک، محدودیت خواب و درمان رفتاری شناختی برخی از نمونه ها هستند.

برخی از این تکنیک ها می توانند خود آموز باشند، در حالی که برای بقیه بهتر است از کمک یک متخصص خواب استفاده شود.

آموزش ریلکسیشن فرد را آموزش می دهد که به طور سیستماتیک عضلات مناطق مختلف بدن را ریلکس کند. این نکته کمک می کند تا بدن آرامش پیدا کند و باعث بهبود علائم خواب شود. سایر تکنیک های آرامش بخش که به افراد کمک می کنند شامل تمرینات تنفس، تکنیک های مراقبت و تصاویر هدایت شده است. بسیاری از مردم به صداهای ضبط شده گوش می دهند تا آنها را در یادگیری این تکنیک ها کمک کنند.

کنترل محرک کمک می کند تا یک فاصله زمانی بین خواب و فعالیت های مجاز در اتاق خواب ایجاد کنید. 

درمان رفتاری شناختی (CBT) برای مبارزه با باورهای ناسالم و ترسناک در مورد خواب و تشویق تفکر منطقی و مثبت استفاده می شود. مقدار قابل توجهی تحقیقات حمایتی از CBT برای درمان بی خوابی وجود دارد. به عنوان مثال، در یک مطالعه، بیماران مبتلا به بی خوابی در جلسات CBT از طریق اینترنت به مدت ۶ هفته شرکت کردند. پس از درمان، کیفیت خواب این افراد بهبود پیدا کرد.

درمان های پزشکی برای اینسامنیا

انواع مختلفی از کمک های پزشکی از جمله داروهای بدون نسخه و نسخه های تجویزی وجود دارد.

تعیین اینکه چه دارویی ممکن است برای شما کمک کننده باشد، بستگی به علائم بی خوابی و بسیاری از عوامل مختلف سلامت شما دارد. به همین دلیل مهم است قبل از مصرف دارو با یک پزشک مشورت کنید.

انواع داروهای تجویزی برای درمان بی خوابی عبارتند از بنزودیازپین ها و آگونیست های گیرنده ملاتونین.

منبع : sleepfoundation.org | ترجمه اختصاصی کافه پزشکی