تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر؛ عادت‌هایی که باید از امروز شروع کنید
مطالب منتشرشده در کافه پزشکی صرفاً جنبه آموزشی و اطلاع‌رسانی دارند و جایگزین تشخیص، معاینه یا درمان توسط پزشک نیستند.
فراموش کردن نام‌ها، جا گذاشتن کلید یا سخت‌تر به خاطر آوردن بعضی اطلاعات همیشه به معنای آلزایمر نیست. با افزایش سن ممکن است تغییرات خفیفی در حافظه ایجاد شود، اما سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت مغز دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند عواملی مانند فعالیت بدنی، خواب کافی، کنترل فشار خون، تغذیه سالم، ارتباط اجتماعی و فعال نگه داشتن ذهن می‌توانند به حفظ عملکرد شناختی کمک کنند.
با این حال باید واقع‌بین بود؛ هنوز هیچ رژیم، مکمل یا تمرینی وجود ندارد که بتواند به‌طور قطعی از آلزایمر جلوگیری کند. هدف اصلی، کاهش عوامل خطر قابل تغییر و حمایت از سلامت مغز در طول زندگی است.
آیا واقعاً می‌توان از آلزایمر جلوگیری کرد؟
در حال حاضر نمی‌توان گفت آلزایمر در همه افراد قابل پیشگیری است.
سن و ژنتیک از مهم‌ترین عوامل خطر هستند و نمی‌توان آن‌ها را تغییر داد. با این حال، بخشی از عوامل مرتبط با زوال شناختی قابل مدیریت هستند.
سازمان جهانی بهداشت در راهنمای به‌روز خود بر کاهش عوامل خطر قابل تغییر در طول زندگی تأکید کرده است؛ از جمله:
- فعالیت بدنی کم
- تغذیه نامناسب
- استعمال دخانیات
- مصرف مضر الکل
- فشار خون بالا
- قند خون بالا
- مشکلات قلبی و عروقی
- برخی عوامل محیطی و اجتماعی
بنابراین هدف واقع‌بینانه‌تر این است که بگوییم می‌توان خطر دمانس و زوال شناختی را کاهش داد، نه اینکه به طور کامل آن را حذف کرد.
1. ورزش منظم را جدی بگیرید
یکی از مهم‌ترین عادت‌ها برای سلامت مغز، فعالیت بدنی منظم است.
ورزش فقط برای عضلات و قلب مفید نیست؛ بلکه با بهبود جریان خون، کنترل فشار خون، کاهش خطر دیابت و کمک به سلامت عروق می‌تواند از مغز نیز حمایت کند.
مؤسسه ملی سالمندی آمریکا توصیه می‌کند بزرگسالان در مجموع حدود 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته داشته باشند. پیاده‌روی تند می‌تواند شروع ساده‌ای باشد.
چه ورزش‌هایی مناسب هستند؟
گزینه‌های مناسب می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- پیاده‌روی سریع
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- تمرینات قدرتی سبک تا متوسط
- حرکات تعادلی
- فعالیت‌های روزمره مانند باغبانی یا کارهای خانه
اگر مدت زیادی کم‌تحرک بوده‌اید یا بیماری قلبی، مفصلی یا مزمن دارید، شروع ورزش شدید بهتر است با نظر پزشک انجام شود.
2. فشار خون، قند و چربی خون را کنترل کنید
سلامت قلب و سلامت مغز ارتباط نزدیکی با هم دارند.
فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی و سکته می‌توانند با افزایش خطر زوال شناختی همراه باشند.
به همین دلیل بهتر است:
- فشار خون خود را به‌طور دوره‌ای بررسی کنید.
- قند خون را در محدوده مناسب نگه دارید.
- چربی خون را کنترل کنید.
- داروهای تجویز‌شده را منظم مصرف کنید.
- اضافه‌وزن را مدیریت کنید.
مراقبت از قلب در واقع یکی از راه‌های مهم مراقبت از مغز نیز هست.
3. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید
خواب مناسب برای حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی ضروری است.
کمبود خواب مزمن می‌تواند روی توجه و یادگیری اثر بگذارد و خواب ضعیف نیز یکی از عواملی است که در پژوهش‌های سلامت مغز مورد توجه قرار گرفته است.
برای خواب بهتر:
- ساعت خواب و بیداری منظم داشته باشید.
- مصرف کافئین در ساعات پایانی روز را محدود کنید.
- قبل از خواب نور صفحه موبایل و لپ‌تاپ را کمتر کنید.
- محیط اتاق خواب را آرام و تاریک نگه دارید.
- اگر خرخر شدید، وقفه تنفسی یا خواب‌آلودگی شدید روزانه دارید، آن را پیگیری کنید.
4. برای تقویت حافظه، مغز را فعال نگه دارید
مغز نیز مانند سایر بخش‌های بدن از فعالیت منظم سود می‌برد.
فعالیت‌های ذهنی می‌توانند به حفظ برخی مهارت‌های شناختی کمک کنند.
فعالیت‌های مفید می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- یادگیری زبان جدید
- حل جدول و معما
- مطالعه
- یادگیری موسیقی
- شطرنج
- یادگیری مهارت جدید
- انجام محاسبات ذهنی
- نوشتن و یادداشت‌برداری
مهم‌تر از نوع فعالیت، این است که کار ذهنی برای شما چالش‌برانگیز و مداوم باشد.
5. روابط اجتماعی خود را حفظ کنید
انزوای اجتماعی می‌تواند با سلامت ضعیف‌تر روانی و شناختی همراه باشد.
ارتباط با دوستان، خانواده و گروه‌های اجتماعی می‌تواند ذهن را فعال نگه دارد و به کاهش تنهایی و افسردگی کمک کند.
برای مثال:
- با دوستان و خانواده در تماس باشید.
- در فعالیت‌های گروهی شرکت کنید.
- داوطلبانه فعالیت کنید.
- کلاس یا باشگاه اجتماعی داشته باشید.
- روابط جدید ایجاد کنید.
حتی گفت‌وگوی روزانه و حضور در جمع می‌تواند نوعی تمرین شناختی باشد.
6. تغذیه سالم داشته باشید
هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی‌تواند از آلزایمر جلوگیری کند.
با این حال، الگوهای غذایی سالم با سلامت بهتر قلب و عروق و در برخی مطالعات با کاهش خطر زوال شناختی همراه بوده‌اند.
برخی پژوهش‌ها رژیم مدیترانه‌ای و رژیم MIND را بررسی کرده‌اند. نتایج امیدوارکننده هستند، اما هنوز نمی‌توان گفت این رژیم‌ها به طور قطعی از آلزایمر جلوگیری می‌کنند.
چه غذاهایی برای سلامت مغز مناسب‌ترند؟
یک الگوی غذایی سالم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- سبزیجات متنوع
- میوه
- حبوبات
- غلات کامل
- ماهی
- مغزها
- روغن‌های گیاهی سالم
- لبنیات در مقدار مناسب
در مقابل، بهتر است مصرف این موارد محدود شود:
- غذاهای فوق‌فرآوری‌شده
- چربی ترانس
- نوشیدنی‌های شیرین
- شکر افزوده
- نمک زیاد
- گوشت‌های فرآوری‌شده
7. سیگار را ترک کنید
سیگار فقط برای ریه‌ها مضر نیست.
استعمال دخانیات می‌تواند به عروق خونی آسیب بزند و خطر بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش دهد؛ عواملی که خود با سلامت شناختی مرتبط هستند.
8. مصرف الکل را محدود کنید
مصرف زیاد یا مضر الکل می‌تواند به مغز و سایر اعضای بدن آسیب برساند.
اگر الکل مصرف نمی‌کنید، شروع آن با هدف پیشگیری از آلزایمر توصیه نمی‌شود.
9. شنوایی خود را جدی بگیرید
کاهش شنوایی ممکن است فقط یک مشکل مربوط به گوش نباشد.
اگر متوجه شده‌اید که:
- صدای تلویزیون را زیاد می‌کنید،
- حرف دیگران را مرتب تکرار می‌خواهید،
- در جمع صحبت‌ها را خوب متوجه نمی‌شوید،
بهتر است شنوایی خود را بررسی کنید.
10. افسردگی و سلامت روان را نادیده نگیرید
افسردگی می‌تواند تمرکز، حافظه و انگیزه را مختل کند.
گاهی فردی که افسردگی دارد تصور می‌کند دچار زوال حافظه شده است، در حالی که بخشی از مشکل مربوط به خلق پایین و کاهش تمرکز است.
اگر برای چند هفته:
- احساس غمگینی دارید،
- علاقه خود را به فعالیت‌های روزانه از دست داده‌اید،
- خواب یا اشتهایتان تغییر کرده،
- تمرکزتان به طور محسوسی کاهش یافته،
بهتر است با پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنید.
11. وزن سالم را حفظ کنید
چاقی، فشار خون بالا و دیابت می‌توانند با سلامت عروق و مغز مرتبط باشند.
حفظ وزن سالم از طریق تغذیه متعادل و فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کند و به صورت غیرمستقیم از سلامت شناختی نیز حمایت کند.
هدف نباید کاهش وزن سریع و شدید باشد.
تغییرات تدریجی و قابل ادامه معمولاً مناسب‌تر هستند.
12. از آسیب به سر جلوگیری کنید
آسیب مغزی یکی دیگر از مواردی است که برای سلامت بلندمدت مغز اهمیت دارد.
برای کاهش احتمال آسیب:
- هنگام دوچرخه‌سواری یا موتورسواری کلاه ایمنی بپوشید.
- کمربند ایمنی ببندید.
- خانه سالمندان را برای پیشگیری از سقوط ایمن کنید.
- مشکلات بینایی و تعادل را پیگیری کنید.
- هنگام ورزش‌های پرخطر تجهیزات محافظتی استفاده کنید.
چه غذاهایی حافظه را تقویت می‌کنند؟
هیچ غذایی به تنهایی «تقویت‌کننده حافظه» به معنای معجزه‌آسا نیست.
با این حال، یک رژیم غذایی متعادل که شامل مواد زیر باشد می‌تواند برای سلامت عمومی مغز مفید باشد:
- ماهی
- سبزیجات برگ‌دار
- انواع توت
- حبوبات
- گردو و سایر مغزها
- روغن زیتون
- غلات کامل
- میوه و سبزیجات متنوع
این مواد را بهتر است بخشی از یک الگوی غذایی کلی ببینید، نه دارویی برای پیشگیری از آلزایمر.
برای تقویت حافظه چه ویتامینی بخوریم؟
یکی از اشتباهات رایج، مصرف خودسرانه مکمل‌ها برای پیشگیری از آلزایمر است.
در حال حاضر هیچ ویتامین یا مکمل خاصی به طور عمومی برای پیشگیری از آلزایمر توصیه نمی‌شود.
اگر کمبود ویتامین خاصی مانند B12 یا سایر مشکلات تغذیه‌ای داشته باشید، پزشک ممکن است مکمل تجویز کند.
بنابراین بهتر است به جای خرید خودسرانه «قرص تقویت حافظه»، ابتدا علت مشکل حافظه بررسی شود.
بیشتر بخوانید: ویتامین B12 در چه غذاهایی است؟ بهترین منابع غذایی B12 از جگر تا تخم‌مرغ
آیا حل جدول و سودوکو جلوی آلزایمر را می‌گیرد؟
نمی‌توان گفت حل جدول از آلزایمر جلوگیری می‌کند.
اما فعالیت ذهنی می‌تواند بخشی از سبک زندگی سالم برای مغز باشد.
بهتر است فعالیت‌ها متنوع باشند:
- حل مسئله
- یادگیری
- مطالعه
- ارتباط اجتماعی
- هنر
- موسیقی
- کارهای دستی
انجام فقط یک بازی ذهنی احتمالاً به اندازه یک سبک زندگی فعال و متنوع مفید نیست.
آیا قهوه از آلزایمر جلوگیری می‌کند؟
درباره ارتباط قهوه و سلامت شناختی مطالعات متعددی انجام شده، اما هنوز شواهد کافی برای توصیه قهوه به عنوان روش پیشگیری از آلزایمر وجود ندارد.
اگر قهوه مصرف می‌کنید، آن را در حد متعادل و متناسب با شرایط جسمی خود استفاده کنید.
مصرف زیاد کافئین می‌تواند:
- خواب را مختل کند،
- اضطراب ایجاد کند،
- ضربان قلب را افزایش دهد.
خواب خوب برای سلامت حافظه مهم‌تر از مصرف یک ماده غذایی خاص است.
چگونه حافظه را در زندگی روزمره تقویت کنیم؟
علاوه بر سبک زندگی سالم، چند تکنیک ساده می‌تواند به مدیریت فراموشی‌های روزمره کمک کند.
وسایل را همیشه در یک محل قرار دهید
کلید، موبایل، کیف و عینک را در محل ثابت بگذارید.
از یادداشت و تقویم استفاده کنید
استفاده از ابزارهای کمکی نشانه ضعف حافظه نیست؛ بلکه راهی مؤثر برای مدیریت اطلاعات است.
کارها را دسته‌بندی کنید
به جای انجام چند کار هم‌زمان، روی یک کار تمرکز کنید.
اطلاعات را تکرار کنید
اگر نام فرد جدیدی را شنیدید، آن را چند بار در مکالمه استفاده کنید.
چیزهای جدید یاد بگیرید
یادگیری مهارت تازه مغز را درگیر می‌کند.
فرق فراموشی طبیعی با آلزایمر چیست؟
همه فراموشی‌ها نشانه آلزایمر نیستند.
فراموشی معمول مرتبط با سن
ممکن است:
- نام فردی را لحظه‌ای فراموش کنید و بعد به خاطر بیاورید.
- گاهی چیزی را جا بگذارید.
- قرار ملاقات را فراموش کنید اما بعداً به یاد بیاورید.
فراموشی نگران‌کننده
مواردی مانند:
- پرسیدن مکرر یک سؤال
- گم شدن در مکان‌های آشنا
- فراموش کردن کارهای روزمره
- مشکل در مدیریت پول یا داروها
- اختلال در صحبت کردن یا یافتن کلمات
- تغییر واضح در رفتار یا قضاوت
نیاز به ارزیابی پزشکی دارند.
چه زمانی برای ضعف حافظه به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر فراموشی شروع به تأثیر گذاشتن روی زندگی روزمره کرده است، بهتر است بررسی پزشکی انجام شود.
به‌خصوص اگر فرد:
- مسیرهای آشنا را گم می‌کند،
- داروهای خود را فراموش می‌کند،
- در امور مالی دچار مشکل شده،
- مرتب یک سؤال را تکرار می‌کند،
- تغییر رفتار یا شخصیت پیدا کرده،
- در انجام کارهای سابق مشکل دارد.
ضعف حافظه همیشه آلزایمر نیست.
موارد دیگری مانند مشکلات تیروئید، کمبود برخی ویتامین‌ها، افسردگی، مشکلات خواب یا بعضی داروها نیز ممکن است باعث اختلال حافظه شوند.
بیشتر بخوانید: آلزایمر آرام شروع می‌شود؛ نشانه‌های اولیه‌ای که شناختنشان مهم است
آیا سابقه خانوادگی به معنی ابتلای قطعی به آلزایمر است؟
خیر.
داشتن سابقه خانوادگی می‌تواند احتمال ابتلا را افزایش دهد، اما به معنای قطعی بودن بیماری نیست.
ژن‌ها تنها بخشی از داستان هستند. عوامل محیطی، سبک زندگی و بیماری‌های زمینه‌ای نیز در خطر ابتلا نقش دارند.
نتیجه‌گیری
برای تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر نباید به دنبال یک قرص، خوراکی یا تمرین جادویی بود. هنوز هیچ روش تضمین‌شده‌ای برای جلوگیری کامل از آلزایمر وجود ندارد، اما می‌توان بسیاری از عوامل خطر مرتبط با زوال شناختی را مدیریت کرد.
ورزش منظم، خواب کافی، تغذیه سالم، ترک سیگار، کنترل فشار خون و قند، حفظ ارتباط اجتماعی، یادگیری مداوم و رسیدگی به شنوایی و سلامت روان، همگی بخش‌هایی از یک سبک زندگی دوستدار مغز هستند.
بهترین رویکرد این است که این عادت‌ها را نه فقط در سالمندی، بلکه از امروز و در تمام طول زندگی جدی بگیریم. اگر فراموشی از حد معمول بیشتر شده یا روی کارهای روزمره اثر گذاشته است، بهتر است به جای خوددرمانی و مصرف مکمل‌های تبلیغاتی، علت آن توسط پزشک بررسی شود.
مقالات مرتبط
