ویتامین B12 در چه غذاهایی است؟ بهترین منابع غذایی B12 از جگر تا تخممرغ
مطالب منتشرشده در کافه پزشکی صرفاً جنبه آموزشی و اطلاعرسانی دارند و جایگزین تشخیص، معاینه یا درمان توسط پزشک نیستند.
ویتامین B12 یکی از ریزمغذیهای ضروری برای سلامت سیستم عصبی، ساخت گلبولهای قرمز و تولید DNA است. بدن انسان قادر نیست این ویتامین را به مقدار مورد نیاز تولید کند؛ بنابراین باید آن را از غذا یا در صورت نیاز از مکمل دریافت کنیم. اما در چه غذاهایی ویتامین B12 وجود دارد؟ بیشترین مقدار این ویتامین بهطور طبیعی در مواد غذایی حیوانی مانند جگر، صدف، ماهی، گوشت قرمز، شیر، ماست، پنیر و تخممرغ یافت میشود. مواد غذایی گیاهی معمولاً بهطور طبیعی B12 قابل اتکایی ندارند، مگر اینکه بهصورت صنعتی با این ویتامین غنی شده باشند.
در ادامه بهترین منابع ویتامین B12، میزان تقریبی آن در مواد غذایی، نیاز روزانه بدن و نکات مهم برای گیاهخواران و افراد در معرض کمبود را بررسی میکنیم.
ویتامین B12 چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
ویتامین B12 که با نام کوبالامین نیز شناخته میشود، یکی از ویتامینهای محلول در آب گروه B است.
این ویتامین در چند عملکرد مهم بدن نقش دارد:
- ساخت طبیعی گلبولهای قرمز
- حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی
- مشارکت در ساخت DNA
- کمک به تقسیم طبیعی سلولها
- همکاری در متابولیسم برخی مواد غذایی
- پیشگیری از نوع خاصی از کمخونی به نام کمخونی مگالوبلاستیک
کمبود طولانیمدت B12 فقط باعث خستگی نمیشود و در موارد شدید میتواند سیستم عصبی را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
به همین دلیل دریافت مقدار کافی این ویتامین اهمیت زیادی دارد.
در چه غذاهایی ویتامین B12 وجود دارد؟
ویتامین B12 بهطور طبیعی عمدتاً در غذاهای با منشأ حیوانی وجود دارد.
مهمترین منابع آن عبارتاند از:
- جگر گاو و گوسفند
- صدف و سایر غذاهای دریایی
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- ساردین
- گوشت قرمز
- شیر
- ماست
- پنیر
- تخممرغ
- مرغ و بوقلمون
- مواد غذایی غنیشده با B12
مقدار B12 در این مواد غذایی یکسان نیست. جگر و بعضی غذاهای دریایی مقدار بسیار بیشتری نسبت به تخممرغ یا لبنیات دارند.
جدول مواد غذایی سرشار از ویتامین B12
مقادیر زیر تقریبی هستند و ممکن است بر اساس نوع محصول، روش تولید و اندازه وعده کمی متفاوت باشند.
| ماده غذایی | مقدار تقریبی B12 |
|---|---|
| جگر گاو پخته، حدود 85 گرم | حدود 70 میکروگرم |
| صدف پخته، حدود 85 گرم | حدود 17 میکروگرم |
| اویستر، حدود 85 گرم | حدود 15 میکروگرم |
| سالمون پخته، حدود 85 گرم | حدود 2.6 میکروگرم |
| تن ماهی، حدود 85 گرم | حدود 2.5 میکروگرم |
| گوشت گاو، حدود 85 گرم | حدود 2.4 میکروگرم |
| یک لیوان شیر | حدود 1.3 میکروگرم |
| یک ظرف کوچک ماست | حدود 1 میکروگرم |
| پنیر چدار، حدود 40 گرم | حدود 0.5 میکروگرم |
| یک عدد تخممرغ بزرگ | حدود 0.5 میکروگرم |
| بوقلمون، حدود 85 گرم | حدود 0.3 میکروگرم |
با توجه به اینکه یک فرد بزرگسال معمولاً روزانه حدود 2.4 میکروگرم B12 نیاز دارد، یک وعده مناسب از بعضی ماهیها یا گوشت میتواند بخش عمده نیاز روزانه را تأمین کند.
1. جگر؛ یکی از غنیترین منابع ویتامین B12
اگر بخواهیم غذایی را معرفی کنیم که مقدار بسیار زیادی ویتامین B12 داشته باشد، جگر یکی از اولین گزینههاست.
حدود 85 گرم جگر گاو پخته میتواند چندین برابر نیاز روزانه بدن B12 داشته باشد.
جگر علاوه بر B12 حاوی مواد مغذی دیگری مانند:
- آهن
- ویتامین A
- فولات
- پروتئین
است.
البته به دلیل مقدار بالای ویتامین A و کلسترول، مصرف زیاد و مداوم جگر برای همه افراد مناسب نیست. در دوران بارداری نیز مصرف جگر باید با احتیاط بیشتری انجام شود.
بنابراین لازم نیست برای تأمین B12 هر روز جگر بخورید.
2. صدف و غذاهای دریایی
بعضی از انواع صدف از غنیترین منابع طبیعی B12 هستند.
برای مثال یک وعده حدود 85 گرمی صدف پخته میتواند مقدار بسیار بالایی ویتامین B12 تأمین کند.
غذاهای دریایی علاوه بر B12 ممکن است حاوی:
- پروتئین
- آهن
- روی
- سلنیوم
نیز باشند.
با این حال مصرف غذاهای دریایی باید از منابع مطمئن و با رعایت اصول بهداشتی انجام شود، بهخصوص در دوران بارداری.
3. ماهی سالمون
سالمون یکی از بهترین انتخابها برای دریافت همزمان ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 است.
حدود 85 گرم سالمون پخته تقریباً میتواند نیاز روزانه یک فرد بزرگسال به B12 را تأمین کند.
سالمون همچنین منبع خوبی از:
- پروتئین
- امگا 3
- سلنیوم
- ویتامین D در برخی انواع
محسوب میشود.
مصرف ماهی در یک رژیم غذایی متعادل میتواند علاوه بر تأمین B12، برای سلامت قلب نیز مفید باشد.
4. ماهی تن
تن ماهی نیز منبع مناسبی از ویتامین B12 است.
یک وعده حدود 85 گرمی تن ماهی میتواند تقریباً معادل نیاز روزانه یک بزرگسال B12 داشته باشد.
البته اگر از کنسرو تن ماهی استفاده میکنید، بهتر است به میزان:
- نمک
- روغن
- کالری
محصول توجه داشته باشید.
مصرف متنوع انواع ماهی معمولاً انتخاب بهتری از وابستگی مداوم به یک نوع ماهی خاص است.
5. ساردین
ساردین ماهی کوچکی است که ارزش غذایی بالایی دارد.
این ماهی میتواند منبع مناسبی از:
- ویتامین B12
- پروتئین
- امگا 3
- کلسیم، در صورت مصرف همراه استخوان نرم ماهی
باشد.
ساردین گزینه خوبی برای افرادی است که میخواهند منابع غذایی B12 را متنوع کنند.
6. گوشت قرمز
گوشت گاو و سایر گوشتهای قرمز نیز حاوی ویتامین B12 هستند.
حدود 85 گرم گوشت گاو میتواند نزدیک به نیاز روزانه یک فرد بزرگسال B12 تأمین کند.
اما بهتر است برای تأمین B12 فقط به گوشت قرمز وابسته نباشید.
مصرف متعادل گوشت و استفاده همزمان از ماهی، لبنیات و تخممرغ میتواند رژیم غذایی متنوعتری ایجاد کند.
در انتخاب گوشت نیز بهتر است انواع کمچربتر در اولویت باشند.
7. شیر؛ یک منبع ساده و در دسترس B12
شیر یکی از منابع روزمره و نسبتاً در دسترس ویتامین B12 است.
یک لیوان شیر میتواند حدود نصف نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین کند.
شیر همچنین حاوی:
- پروتئین
- کلسیم
- فسفر
- ریبوفلاوین
است.
افرادی که لبنیات مصرف میکنند معمولاً بخشی از B12 مورد نیاز خود را از همین گروه غذایی دریافت میکنند.
8. ماست
ماست نیز یکی دیگر از منابع مناسب B12 است.
یک ظرف کوچک ماست ساده میتواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه بدن را تأمین کند.
برای انتخاب سالمتر بهتر است انواع:
- بدون شکر افزوده
- کمشیرین
- با چربی متناسب با رژیم
را انتخاب کنید.
اگر ماست گیاهی مصرف میکنید، باید برچسب محصول را بررسی کنید؛ زیرا همه ماستهای گیاهی B12 ندارند.
9. پنیر
انواع پنیر میتوانند مقداری ویتامین B12 داشته باشند.
مقدار B12 بسته به نوع پنیر متفاوت است.
پنیر چدار، سوئیسی و برخی انواع دیگر میتوانند بخشی از نیاز روزانه را تأمین کنند.
با این حال پنیر ممکن است نمک و چربی اشباع نسبتاً زیادی داشته باشد؛ بنابراین بهتر است B12 مورد نیاز خود را فقط از پنیر تأمین نکنید.
10. تخممرغ
تخممرغ یکی از رایجترین پاسخها به سؤال «در چه غذاهایی ویتامین B12 وجود دارد؟» است.
یک تخممرغ بزرگ پخته حدود 0.5 میکروگرم B12 دارد.
یعنی برای تأمین تمام نیاز روزانه B12 فقط با تخممرغ، باید تعداد نسبتاً زیادی تخممرغ مصرف شود.
بنابراین تخممرغ منبع مفیدی است، اما نسبت به جگر، ماهی و بعضی غذاهای دریایی B12 کمتری دارد.
تخممرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین و کولین محسوب میشود.
آیا مرغ و بوقلمون ویتامین B12 دارند؟
بله، اما مقدار B12 آنها معمولاً کمتر از گوشت گاو و بعضی انواع ماهی است.
برای مثال حدود 85 گرم گوشت بوقلمون میتواند حدود 0.3 میکروگرم B12 داشته باشد.
مرغ و بوقلمون همچنان میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع باشند، اما اگر دریافت B12 شما پایین است بهتر است منابع غنیتر نیز در برنامه وجود داشته باشند.
ویتامین B12 در چه میوههایی وجود دارد؟
یکی از پرتکرارترین سؤالات درباره این ویتامین همین است.
بهطور طبیعی، میوهها منبع قابل اتکای ویتامین B12 نیستند.
برای مثال میوههایی مانند:
- موز
- سیب
- پرتقال
- توتفرنگی
- خرما
- انار
- کیوی
- آووکادو
بهطور طبیعی مقدار قابل توجه و قابل اتکایی ویتامین B12 ندارند.
بنابراین ادعاهایی مانند «فلان میوه سرشار از B12 است» معمولاً دقیق نیستند.
میوهها برای تأمین ویتامینها، فیبر و آنتیاکسیدانهای دیگر بسیار ارزشمند هستند، اما نباید برای دریافت B12 به آنها تکیه کرد.
آیا سبزیجات ویتامین B12 دارند؟
بهطور معمول خیر.
سبزیجاتی مانند:
- اسفناج
- کلم
- بروکلی
- کاهو
- جعفری
- هویج
- گوجهفرنگی
منبع طبیعی قابل اتکایی برای B12 نیستند.
این موضوع بهخصوص برای افرادی که رژیم کاملاً گیاهی دارند اهمیت زیادی دارد.
سبزیجات همچنان منابع بسیار مهمی از فولات، فیبر، پتاسیم و سایر ریزمغذیها هستند؛ اما فولات را نباید با B12 اشتباه گرفت.
آیا حبوبات ویتامین B12 دارند؟
حبوباتی مانند:
- عدس
- نخود
- لوبیا
- لپه
- ماش
منابع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، فولات و مواد معدنی هستند، اما ویتامین B12 طبیعی قابل توجهی ندارند.
بنابراین فردی که رژیم وگان دارد نمیتواند صرفاً با افزایش مصرف عدس و لوبیا، نیاز B12 خود را تأمین کند.
منابع گیاهی ویتامین B12 چیست؟
در غذاهای گیاهی معمولی B12 طبیعی قابل اتکایی وجود ندارد.
برای گیاهخواران سختگیر و وگانها، مهمترین منابع B12 شامل محصولات غنیشده هستند.
برای مثال:
- شیر سویا غنیشده
- شیر بادام غنیشده
- شیر جو دوسر غنیشده
- برخی غلات صبحانه
- مخمر خوراکی غنیشده
- برخی جایگزینهای گیاهی گوشت
- بعضی محصولات سویا
اما یک نکته بسیار مهم وجود دارد:
هر محصول گیاهی الزاماً B12 ندارد.
باید روی بستهبندی عبارتهایی مانند:
Vitamin B12، B12 یا Cobalamin
را بررسی کنید.
مخمر خوراکی و ویتامین B12
مخمر خوراکی یا Nutritional Yeast یکی از منابع محبوب B12 در رژیم وگان است، اما فقط زمانی که محصول غنیشده با B12 باشد.
بعضی انواع غنیشده میتوانند در یک وعده چند برابر نیاز روزانه B12 تأمین کنند.
اما مقدار B12 در برندهای مختلف بسیار متفاوت است.
بنابراین برچسب غذایی محصول ملاک اصلی است.
آیا جلبک و اسپیرولینا منبع B12 هستند؟
برخی جلبکها و محصولات گیاهی ممکن است ترکیباتی شبیه B12 داشته باشند، اما همیشه شکل فعال و قابل استفاده برای بدن انسان را به مقدار قابل اتکا فراهم نمیکنند.
به همین دلیل برای جلوگیری از کمبود B12، بهخصوص در رژیم وگان، بهتر است روی منابع اثباتشده مانند:
- غذاهای غنیشده
- مکمل مناسب
تکیه شود.
اتکا به اسپیرولینا یا جلبک بهعنوان تنها منبع B12 انتخاب مطمئنی نیست.
بدن روزانه چقدر ویتامین B12 نیاز دارد؟
مقدار مورد نیاز بر اساس سن و شرایط بدن متفاوت است.
| گروه | نیاز روزانه تقریبی |
| نوزاد تا 6 ماه | 0.4 میکروگرم |
| 7 تا 12 ماه | 0.5 میکروگرم |
| کودکان 1 تا 3 سال | 0.9 میکروگرم |
| کودکان 4 تا 8 سال | 1.2 میکروگرم |
| کودکان 9 تا 13 سال | 1.8 میکروگرم |
| نوجوانان 14 سال به بالا | 2.4 میکروگرم |
| بزرگسالان | 2.4 میکروگرم |
| دوران بارداری | 2.6 میکروگرم |
| دوران شیردهی | 2.8 میکروگرم |
بنابراین نیاز روزانه B12 از نظر عددی بسیار کم است؛ اما کمبود آن میتواند پیامدهای مهمی داشته باشد.
چگونه B12 مورد نیاز روزانه را از غذا تأمین کنیم؟
برای فردی که رژیم معمولی دارد، تأمین B12 اغلب دشوار نیست.
برای مثال یک برنامه روزانه میتواند شامل موارد زیر باشد:
صبحانه
- یک عدد تخممرغ
- یک لیوان شیر
ناهار
- یک وعده گوشت یا ماهی
میانوعده
- یک ظرف ماست
همین ترکیب در بسیاری از افراد میتواند نیاز روزانه B12 را تأمین کند.
البته مقدار واقعی بستگی به نوع و حجم مواد غذایی دارد.
بهترین منبع B12 برای افرادی که گوشت نمیخورند چیست؟
اگر فرد گوشت نمیخورد اما:
- تخممرغ
- شیر
- ماست
- پنیر
مصرف میکند، ممکن است بتواند نیاز خود را از این مواد غذایی تأمین کند.
اما اگر مصرف محصولات حیوانی بسیار کم باشد، باید وضعیت دریافت B12 با دقت بیشتری بررسی شود.
افراد وگان که هیچ محصول حیوانی مصرف نمیکنند معمولاً به یک منبع منظم و قابل اتکای B12 از غذای غنیشده یا مکمل نیاز دارند.
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 هستند؟
کمبود B12 همیشه ناشی از کم خوردن غذاهای حاوی این ویتامین نیست.
گاهی فرد B12 کافی میخورد اما بدن نمیتواند آن را بهدرستی جذب کند.
گروههای در معرض خطر بیشتر شامل:
- افراد وگان
- برخی گیاهخواران
- سالمندان
- مبتلایان به کمخونی پرنیشیوز
- افراد دارای بیماریهای جذب گوارشی
- افرادی که جراحی معده یا بایپس معده انجام دادهاند
- بعضی مبتلایان به بیماری کرون
- افرادی که مدت طولانی برخی داروها را مصرف میکنند
هستند.
متفورمین و کمبود B12
مصرف طولانیمدت متفورمین در بعضی افراد میتواند باعث کاهش جذب ویتامین B12 شود.
این موضوع بهخصوص در افرادی اهمیت دارد که:
- سالها متفورمین مصرف کردهاند.
- دوز بالاتری مصرف میکنند.
- علائم کمخونی دارند.
- گزگز یا بیحسی دست و پا دارند.
پزشک ممکن است در چنین افرادی سطح B12 را با آزمایش خون بررسی کند.
این موضوع به معنی ممنوع بودن متفورمین نیست؛ بلکه فقط یکی از نکات قابل پیگیری در مصرف طولانیمدت آن است.
داروهای معده و کمبود B12
بعضی داروهایی که اسید معده را کاهش میدهند نیز ممکن است در مصرف طولانیمدت جذب B12 غذایی را کاهش دهند.
داروهای مهارکننده پمپ پروتون یا PPI از جمله این موارد هستند.
این داروها برای مشکلاتی مانند رفلاکس و زخم معده بسیار مفید هستند و نباید خودسرانه قطع شوند.
اگر برای مدت طولانی چنین دارویی مصرف میکنید و علائم مشکوک به کمبود B12 دارید، موضوع را با پزشک مطرح کنید.
علائم کمبود ویتامین B12 چیست؟
کمبود B12 ممکن است در ابتدا علائم خفیفی داشته باشد.
نشانههای احتمالی عبارتاند از:
- خستگی
- ضعف
- رنگپریدگی
- تنگی نفس در کمخونی شدید
- تپش قلب
- کاهش اشتها
- التهاب یا درد زبان
- گزگز دست و پا
- بیحسی
- اختلال تعادل
- ضعف عضلانی
- مشکل حافظه
- کاهش تمرکز
- تغییرات خلقی
علائم عصبی اهمیت زیادی دارند؛ زیرا کمبود طولانیمدت و شدید B12 در برخی موارد میتواند به سیستم عصبی آسیب بزند.
به همین دلیل بهتر است کمبود طولانیمدت نادیده گرفته نشود.
آیا کمبود B12 باعث ریزش مو میشود؟
کمبودهای تغذیهای شدید میتوانند روی سلامت عمومی بدن و مو تأثیر بگذارند، اما ریزش مو دلایل بسیار زیادی دارد.
علتهای شایعتر شامل:
- ژنتیک
- کمبود آهن
- مشکلات تیروئید
- استرس شدید
- تغییرات هورمونی
- بیماریهای پوست سر
هستند.
بنابراین در صورت ریزش مو نباید بدون آزمایش فرض کرد که حتماً کمبود B12 وجود دارد و مکمل مصرف کرد.
آیا کمبود B12 باعث گزگز دست و پا میشود؟
بله. یکی از علائم مهم کمبود طولانیمدت B12 میتواند بروز مشکلات عصبی مانند:
- گزگز
- سوزنسوزن شدن
- بیحسی
- اختلال تعادل
باشد.
البته این علائم علل متعدد دیگری مانند دیابت، مشکلات ستون فقرات و بیماریهای عصبی نیز دارند.
اگر این مشکلات مداوم هستند، بهتر است علت آنها بررسی شود.
آزمایش ویتامین B12 چه زمانی لازم است؟
اگر فرد علائم کمبود داشته باشد یا در یکی از گروههای پرخطر قرار گیرد، پزشک ممکن است آزمایش خون درخواست کند.
گاهی فقط اندازهگیری B12 کافی است و در برخی شرایط آزمایشهای تکمیلی نیز لازم میشوند.
خوددرمانی صرفاً بر اساس خستگی یا گزگز توصیه نمیشود؛ زیرا این علائم میتوانند ناشی از بیماریهای دیگری باشند.
آیا با غذا میتوان کمبود B12 را درمان کرد؟
پاسخ به علت کمبود بستگی دارد.
اگر کمبود صرفاً ناشی از رژیم غذایی نامناسب باشد، افزایش مصرف غذاهای حاوی B12 و در صورت نیاز مکمل میتواند کمککننده باشد.
اما اگر مشکل به دلیل جذب ناکافی باشد، مثلاً در:
- کمخونی پرنیشیوز
- برخی جراحیهای معده
- بیماریهای گوارشی
صرفاً خوردن جگر، گوشت یا شیر ممکن است کافی نباشد.
در این افراد ممکن است مکمل خوراکی با دوز مناسب یا تزریق B12 لازم شود.
قرص B12 بهتر است یا مواد غذایی؟
برای فرد سالمی که کمبود ندارد، بهتر است نیازهای تغذیهای تا حد امکان از یک رژیم غذایی متعادل تأمین شوند.
اما مکمل B12 در بعضی افراد ضروری یا بسیار مفید است؛ بهخصوص:
- افراد وگان
- افراد دارای کمبود اثباتشده
- برخی سالمندان
- مبتلایان به مشکلات جذب
- برخی مصرفکنندگان طولانیمدت داروهای خاص
دوز مکمل نیز ممکن است بسیار بیشتر از نیاز روزانه غذایی باشد؛ زیرا بدن فقط بخشی از دوزهای بالای خوراکی را جذب میکند.
آیا مصرف زیاد B12 خطرناک است؟
برای ویتامین B12 حد بالای مصرف روزانه مشخصی تعیین نشده است و این ویتامین معمولاً حتی در دوزهای نسبتاً بالا تحمل خوبی دارد.
اما این به معنی مفید بودن مصرف بیدلیل دوزهای بسیار بالا نیست.
اگر رژیم غذایی کافی دارید و کمبود نیز در آزمایش وجود ندارد، الزاماً با مصرف مقدار بسیار زیاد B12:
- انرژی بیشتری پیدا نمیکنید.
- حافظه قویتر نمیشود.
- مو سریعتر رشد نمیکند.
- متابولیسم افزایش چشمگیری پیدا نمیکند.
بهتر است مکمل بر اساس نیاز واقعی مصرف شود.
ویتامین B12 در دوران بارداری
نیاز B12 در بارداری کمی افزایش پیدا میکند و به حدود 2.6 میکروگرم در روز میرسد.
این ویتامین برای تقسیم سلولی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی اهمیت دارد.
زنانی که رژیم وگان دارند یا احتمال کمبود B12 در آنها وجود دارد باید توجه ویژهای به تأمین این ویتامین داشته باشند.
در دوران بارداری مکملها بهتر است با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انتخاب شوند.
ویتامین B12 در دوران شیردهی
در دوران شیردهی نیاز بدن به B12 تقریباً به 2.8 میکروگرم در روز افزایش مییابد.
سطح B12 مادر میتواند روی میزان ویتامین موجود در شیر تأثیر داشته باشد.
این مسئله در مادران وگان اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ زیرا کمبود مادر ممکن است دریافت B12 نوزاد را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
آیا سالمندان به B12 بیشتری نیاز دارند؟
نیاز عددی روزانه بزرگسالان سالمند الزاماً بیشتر از سایر بزرگسالان نیست، اما مسئله اصلی جذب است.
با افزایش سن ممکن است بعضی افراد توانایی کمتری برای آزاد کردن B12 موجود در غذا داشته باشند.
به همین دلیل استفاده از مواد غذایی غنیشده یا مکمل در برخی سالمندان میتواند مناسبتر باشد.
تصمیم نهایی بهتر است بر اساس رژیم غذایی، علائم و در صورت نیاز آزمایش خون گرفته شود.
چه خوراکیهایی B12 ندارند؟
برای جلوگیری از باورهای اشتباه، دانستن این موضوع نیز مفید است.
مواد غذایی زیر بهطور طبیعی منبع قابل توجهی از B12 نیستند:
- میوهها
- سبزیجات
- عدس
- لوبیا
- نخود
- برنج
- نان معمولی
- جو دوسر معمولی
- مغزها
- دانهها
- روغنهای گیاهی
اگر یکی از این محصولات بهصورت صنعتی غنیشده باشد، ممکن است B12 داشته باشد؛ بنابراین باید برچسب آن بررسی شود.
بهترین منابع B12 به ترتیب کداماند؟
اگر بخواهیم منابع غذایی را بر اساس غنی بودن دستهبندی کنیم، میتوان به شکل ساده گفت:
بسیار غنی
- جگر
- صدف
- اویستر
غنی
- سالمون
- تن ماهی
- ساردین
- گوشت گاو
منابع متوسط
- شیر
- ماست
- پنیر
- تخممرغ
منابع مناسب برای وگانها
- غلات صبحانه غنیشده
- شیرهای گیاهی غنیشده
- مخمر خوراکی غنیشده
- مکمل B12 در صورت نیاز
نمونه برنامه غذایی حاوی B12
یک فرد غیرگیاهخوار میتواند برای مثال چنین ترکیبی داشته باشد:
صبحانه
- یک عدد تخممرغ
- یک لیوان شیر
میانوعده
- یک ظرف ماست
ناهار
- یک وعده ماهی سالمون یا گوشت
شام
- غذای سبک همراه لبنیات یا پروتئین مناسب
هدف این نیست که همه این مواد را هر روز مصرف کنید، بلکه رژیم غذایی هفتگی باید تنوع کافی داشته باشد.
نتیجهگیری
در پاسخ به سؤال «در چه غذاهایی ویتامین B12 وجود دارد؟» باید گفت بهترین منابع طبیعی B12 عمدتاً مواد غذایی حیوانی هستند. جگر و بعضی غذاهای دریایی بیشترین مقدار را دارند و ماهیهایی مانند سالمون و تن، گوشت قرمز، شیر، ماست، پنیر و تخممرغ نیز منابع مناسبی محسوب میشوند.
میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات معمولی بهطور طبیعی B12 قابل اتکایی ندارند. به همین دلیل افرادی که رژیم وگان دارند باید بهطور منظم از مواد غذایی غنیشده با ویتامین B12 یا مکمل مناسب استفاده کنند.
نیاز روزانه یک فرد بزرگسال حدود 2.4 میکروگرم است، اما دریافت کافی از غذا همیشه به معنی جذب کافی نیست. مشکلات گوارشی، افزایش سن، جراحی معده و مصرف طولانی بعضی داروها میتوانند جذب B12 را کاهش دهند.
اگر علائمی مانند خستگی طولانی، ضعف، گزگز یا بیحسی دست و پا، اختلال تعادل یا کمخونی دارید، بهتر است بهجای مصرف خودسرانه مکمل، علت مشکل را با آزمایش و ارزیابی پزشکی مشخص کنید.
مقالات مرتبط
